É muito comum ver pessoas cheias de entusiasmo, loucas para começarem um programa de exercícios físicos, para deixar o corpo como uma maquina. Meninos querem ficar com o corpo como os de atletas profissionais ou um super-herói, e as meninas como modelos que estampam as mais diversas capas de revistas. Com todo esse apelo midiático estes indivíduos, enchem cada vez mais as academias e buscam por treinos de força e hipertrofia muscular (aumento do volume muscular), porém nem sempre aceitam ou buscam orientação profissional na prescrição de treinos.
A intenção deste post não é ensinar qualquer individuo a elaborar e prescrever treinos de força ou qualquer que seja o objetivo de treino, pois em qualquer academia existe um profissional qualificado e apto para esta função. A ideia aqui é ilustrar a complexidade que envolve a prescrição de um treino e os fatores que levam a tal treino.
Começaremos a entender como se desenvolve a elaboração dos treinos dos alunos iniciantes. Geralmente aqueles alunos que estão com os olhos brilhando, querem treinar como os avançados pois ainda não tem noção do tempo e da longa estrada que esta por vir, para que possam realizar treinos de dinossauros.
Primeiramente devemos nos atentar que qualquer individuo destreinado ira obter uma elevação nos níveis de força, pois como resultado de novos estímulos o organismo sofrera adaptações neurais (não vamos discutir essas adaptações neste post). Porém mesmo com este aumento nos níveis de força devemos nos atentar sobre a Intensidade (Carga) e Volume (quantidade de repetições, series e dias que o aluno irá participar do programa de treino), devemos racionalizar esta utilização de variáveis, ou seja pensar e estudar muito para que o treino esteja dentro de um equilíbrio entre volume e intensidade no momento em que o treino for prescrito.
A partir desta linha de raciocínio devemos pensar em controlar o volume de exercícios, pois este é um dos maiores erros que acontecem na sala de musculação. Estes erros ficam nítidos em alunos iniciantes com series desnecessariamente volumosas. É quando se usa o acréscimo de exercícios para intensificar a serie.
O que muitos esquecem na hora de elaborar um treino eficiente para iniciantes é que a quantidade alta de series não é necessária, mas sim "como se executa"o treino. Neste momento as adaptações neurais estão a mil e por este motivo é importante ensinar o aluno a treinar corretamente usando critérios biomecânicos, fisiológicos, e psicológicos, para que ele aproveite ao máximo seus treinos e desenvolva uma excelente propriocepção. Portanto o aluno iniciante não necessita de um volume alto para obter resultados. Um treino composto por quatro exercícios básicos, que envolvam os principais grupamentos musculares, trará os resultados desejados e prepara o organismo para treinos posteriores sem por em risco a integridade física do aluno, além de deixar mais opções para incrementação de intensidade e volume no futuro (KRAMER et al., 2002; POLLOCK et al., 1998; WOLFE et al, 2004)
Para que a evolução deste aluno seja eficiente é necessário que tenha um equilíbrio nas estrategias para aumentar a intensidade do treino, porém isto não significa que devemos utilizar todos os recursos de uma só vez, lembre-se deve se
ter EQUILÍBRIO neste momento. Pois o aluno ou você estará sofrendo adaptações na sua maquina, e modificar a intensidade de forma errada pode ser inócuo ou lesiva dependendo do grau de modificação.
Dentro deste moldes podemos ilustrar uma prescrição de treino para alunos iniciantes em treinamento de musculação:
Primeiras 4 a 8 semanas
Volume total recomendado - entre 4 e 16 series por dia.
Frequência - 2 a 4 vezes por semana.
Preferencia pesos livres e exercícios complexos.
Evitar direcionamento para pequenos grupos musculares.
Repetições acima de 12, com velocidade controlada.
Exercícios mais complexos e que envolvam grupos musculares maiores é recomendado no inicio do treino, para que a fadiga não interfira negativamente no padrão motor (KRAEMER et al., 2002)
Lembrando que este direcionamento é para alunos cujo a intenção é ter um treino focado na hipertrofia. E estamos discutindo apenas as bases de modo simplificada para elaboração de um treino para inciantes. Se torna extremamente necessária a procura por orientação profissional no momento em que se inicia um programa de treino complexo como este.
Primeiramente devemos nos atentar que qualquer individuo destreinado ira obter uma elevação nos níveis de força, pois como resultado de novos estímulos o organismo sofrera adaptações neurais (não vamos discutir essas adaptações neste post). Porém mesmo com este aumento nos níveis de força devemos nos atentar sobre a Intensidade (Carga) e Volume (quantidade de repetições, series e dias que o aluno irá participar do programa de treino), devemos racionalizar esta utilização de variáveis, ou seja pensar e estudar muito para que o treino esteja dentro de um equilíbrio entre volume e intensidade no momento em que o treino for prescrito.
A partir desta linha de raciocínio devemos pensar em controlar o volume de exercícios, pois este é um dos maiores erros que acontecem na sala de musculação. Estes erros ficam nítidos em alunos iniciantes com series desnecessariamente volumosas. É quando se usa o acréscimo de exercícios para intensificar a serie.
O que muitos esquecem na hora de elaborar um treino eficiente para iniciantes é que a quantidade alta de series não é necessária, mas sim "como se executa"o treino. Neste momento as adaptações neurais estão a mil e por este motivo é importante ensinar o aluno a treinar corretamente usando critérios biomecânicos, fisiológicos, e psicológicos, para que ele aproveite ao máximo seus treinos e desenvolva uma excelente propriocepção. Portanto o aluno iniciante não necessita de um volume alto para obter resultados. Um treino composto por quatro exercícios básicos, que envolvam os principais grupamentos musculares, trará os resultados desejados e prepara o organismo para treinos posteriores sem por em risco a integridade física do aluno, além de deixar mais opções para incrementação de intensidade e volume no futuro (KRAMER et al., 2002; POLLOCK et al., 1998; WOLFE et al, 2004)
Para que a evolução deste aluno seja eficiente é necessário que tenha um equilíbrio nas estrategias para aumentar a intensidade do treino, porém isto não significa que devemos utilizar todos os recursos de uma só vez, lembre-se deve seter EQUILÍBRIO neste momento. Pois o aluno ou você estará sofrendo adaptações na sua maquina, e modificar a intensidade de forma errada pode ser inócuo ou lesiva dependendo do grau de modificação.
Dentro deste moldes podemos ilustrar uma prescrição de treino para alunos iniciantes em treinamento de musculação:
Primeiras 4 a 8 semanas
Volume total recomendado - entre 4 e 16 series por dia.
Frequência - 2 a 4 vezes por semana.
Preferencia pesos livres e exercícios complexos.
Evitar direcionamento para pequenos grupos musculares.
Repetições acima de 12, com velocidade controlada.
Exercícios mais complexos e que envolvam grupos musculares maiores é recomendado no inicio do treino, para que a fadiga não interfira negativamente no padrão motor (KRAEMER et al., 2002)
Lembrando que este direcionamento é para alunos cujo a intenção é ter um treino focado na hipertrofia. E estamos discutindo apenas as bases de modo simplificada para elaboração de um treino para inciantes. Se torna extremamente necessária a procura por orientação profissional no momento em que se inicia um programa de treino complexo como este.
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